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ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
ダンベルレッグカールを実施する上で大切なポイントは、上半身を上下させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。
なお、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えると、さらに強くハムストリングスに効かせることが可能です。
ダンベルレッグカールが効果のある主な筋肉部位
ハムストリングス(はむすとりんぐす)
英語名称：Hamstring
ハムストリングスは大腿筋に属する筋肉群で、股関節伸展・外旋および関節屈曲の作用を持ちます。
筋力トレーニングにおいては脚を後ろに上げる・膝を曲げる働きをします。また、大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に部位分けされます。
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ハムストリングスの構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
ダンベルレッグカールの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
ダンベルレッグカールのやり方(動画解説)
男性向き解説
ダンベルレッグカール女性向き解説
ダンベルレッグカール
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