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腕相撲・アームレスリングの技のなかでも、パワーが高い次元で要求される「横倒し・サイドプレス」のやり方を解説します。あわせて、最適なトレーニング器具もご紹介します。
まずは、この動画をご覧ください。アームレスリング全日本チャンピオンが決めた横倒し・サイドプレスの動画です。
横倒し・サイドプレスは腕の固定が最重要
横倒し・サイドプレスはテクニックよりもパワーのほうが重要となる技で、腕をしっかりと体幹に固定し、軸足の踏み込みを拳にロスなく伝導させ、一気に一直線に相手を倒します。
まず、力の伝わる順ですが、①軸足の踏み込み→②体幹→③拳となります。
この一連の動作のなかで力をロスするポイントが3箇所あり、それが、①肩の固定、②肘の固定、③手首の固定で、これらのいずれかが攻撃力に負けてしまうと相手に力を伝えられず自爆的に負けてしまいます。
なお、それぞれの固定に必要な筋肉は以下のようになります。
①肩の固定
大胸筋(だいきょうきん)
ラテン名：Musculus pectoralis major英語名称：Pectoralis major
大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。
広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。
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②肘の固定
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
ラテン名：Musculus triceps brachii英語名称：Triceps brachii muscle
上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
ラテン名：Musculus biceps brachii英語名称：Biceps brachii muscle
上腕二頭筋は上腕屈筋群に属する上腕前面に位置する筋肉で、前腕屈曲と回外の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては肘を曲げる・前腕を捻る働きをします。また、長頭と短頭に部位わけされます。
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上腕二頭筋の構造とトレーニング種目
③手首の固定
前腕筋群(ぜんわんきんぐん)
ラテン名：musculus antebrachii英語名称：Forearm muscle
前腕筋群は19の筋肉から構成され、主に手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては手首の曲げる・伸ばす・捻る働きがあります。また、前腕伸筋群と前腕屈筋群に部位わけされます。
前腕屈筋群
円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)前腕伸筋群
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)
引用：Wikipedia「前腕筋」
前腕の構造とトレーニング種目
横倒し・サイドプレスは筋トレで強化する
ここまで解説してきたように、横倒し・サイドプレスは「筋肉の技」とも言え、筋力が最重要となりますので、とにかく筋力トレーニングを実施していくことが大切です。
以下に、特にサイドプレスに重要となる自宅トレーニング種目をご紹介しておきます。
自重トレーニング
チューブトレーニング
ダンベルトレーニング
横倒し・サイドプレスのトレーニング器具
横倒し・サイドプレスに最適なトレーニング器具がこちらのハンドカッピングツールです。
通常のローラーと違い、手の甲がストラップで固定されるため「手でローラーを握りしめる」必要がなく、高重量でサイドプレスの動作に専念できることが特徴です。
また、グリップ部分が四角形になっており、より実戦に近い握りでトレーニングすることができます。
EACグリップ
実際に相手の手を握った感覚に極めて近く、技に応じてさまざまなセッティングとトレーニングが可能なEACグリップは、実戦的な腕相撲・アームレスリングトレーニングに有効です。
EACリストバー
単純な構造でリーズナブルであるにも関わらず、トップロールからフックまで広い用途で使えるアームレスリングトレーニング器具がこちらのリストバーです。
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