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ダンベルアップライトロウが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
ダンベルアップライトローを実施する上で大切なポイントは、肩関節への負担を防ぐため、肘はあまり後ろに引かないようにすることです。
また、拳よりも肘が常に高くなるように動作することも重要です。
なお、肘を前に出し気味に動作を行うこと三角筋前部に、肘を引き気味に動作を行うこと三角筋後部に負荷がかかります。
ダンベルアップライトロウが効果のある主な筋肉部位
三角筋(さんかくきん)
英語名称：Deltoid muscle
三角筋は上肢帯筋に属する上腕最上部に位置する筋肉で、肩関節の外転・屈曲・伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、腕を上・前・横・後ろに持ち上げる働きがあります。また、前部・中部・後部に部位分けされます。
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三角筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
ダンベルアップライトロウの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
ダンベルアップライトロウのやり方(動画解説)
男性向き解説
ダンベルアップライトロウ女性向き解説
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