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自重スクワットが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
自重スクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。
自重スクワットが効果のある主な筋肉部位
腸腰筋群(ちょうようきんぐん)
英語名称：Iliopsoas muscle
腸腰筋群は下肢帯筋に属する股関節の筋肉群で、脊柱屈曲、股関節屈曲・外旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては脚を前に上げる働きをします。また、大腰筋・小腰筋・腸肋筋に部位わけされます。
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腸腰筋の構造とトレーニング種目
臀筋群(でんきんぐん)
英語名称：Gluteal muscle
臀筋群は下肢帯筋に属する臀部の筋肉群で、股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転(大臀筋)、股関節外転・股関節内旋・股関節外旋(中臀筋・小臀筋)の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、脚を後ろや横に上げる働きをします。また、大臀筋・中臀筋・小臀筋に部位わけされます。
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臀筋群の構造とトレーニング種目
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
英語名称：Quadriceps femoris muscles
大腿四頭筋は大腿筋に属する筋肉で、股関節屈曲・外転・外旋、膝関節伸展の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては脚を前や横に上げる、膝を伸ばす働きをします。また、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に部位分けされます。
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大腿四頭筋の構造とトレーニング種目
ハムストリングス(はむすとりんぐす)
英語名称：Hamstring
ハムストリングスは大腿筋に属する筋肉群で、股関節伸展・外旋および関節屈曲の作用を持ちます。
筋力トレーニングにおいては脚を後ろに上げる・膝を曲げる働きをします。また、大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に部位分けされます。
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ハムストリングスの構造とトレーニング種目
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
英語名称：Triceps surae muscles
下腿三頭筋は下腿筋に属する筋肉で、足首関節屈曲の作用を持ちます。
筋力トレーニングにおいてはつま先を伸ばす働きがあります。また、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に部位わけされます。
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下腿三頭筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
自重スクワットの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
自重スクワットのやり方(動画解説)
男性向き解説
自重スクワット女性向き解説
自重スクワット自重スクワットのバリエーションのやり方
男性向き解説
ブルガリアンスクワットワイドスクワット
シシースクワット
フロントランジ
サイドランジ
女性向き解説
自重スクワットブルガリアンスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ワイドスクワット
シシースクワット
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