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ディップスが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
ディップスを実施する上で大切なポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せたまま行うことで、肩甲骨の寄せ方が緩いと肩関節に負担がかかってしまうので注意してください。
また、負荷を適切にターゲットの筋肉にかけるためには、やや前傾姿勢で動作を行うことも重要です。
ディップスが効果のある主な筋肉部位
大胸筋(だいきょうきん)
英語名称：Pectoralis major
大胸筋は胸腕筋に属する体幹上部前面に位置する筋肉で、肩関節の水平内転・屈曲・内転・内旋の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、主に腕を前に押し出し閉じる働きがあります。また、上部・内側・下部に部位わけされます。
大胸筋の構造とトレーニング種目
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
英語名称：Triceps brachii muscle
上腕三頭筋は上腕伸筋群に属する上腕背面に位置する筋肉で、前腕伸展・上腕内転の作用を持ちます。
筋力トレーニングの動作としては、肘を伸ばす・脇を閉じる働きがあります。また、長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされます。
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上腕三頭筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
ディップスの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
ディップスのやり方(動画解説)
男性向き解説
ディップス女性向き解説
ディップスディップスのバリエーションのやり方
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ベンチディップス女性向き解説
ベンチディップ
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