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チューブラットプルダウンが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。
本種目のやり方とポイント
チューブラットプルダウンを実施する上で大切なポイントは、腕を伸ばした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、腕を引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。
これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。
チューブラットプルダウンが効果のある主な筋肉部位
広背筋(こうはいきん)
英語名称：Latissimus dorsi muscle
広背筋は棘腕筋に属する体幹背面に広く位置する筋肉で、上腕内転と内旋・体幹の伸展と回旋・肩関節の伸展と内転と内旋・肩甲骨下制・骨盤挙上の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、腕を上方・前方・下方から引き寄せる働きをします。また、上側部・中央部・下部に部位分けされます。
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広背筋の構造とトレーニング種目
僧帽筋(そうぼうきん)
英語名称：Trapezius
僧帽筋は棘腕筋の属する体幹背面上部に位置する筋肉で、肩甲骨挙上と上方回旋と内転補助(上部)・肩甲骨内転(中部)・肩甲骨下制と上方回旋と内転(下部)の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては肩甲骨を引き寄せる働きがあります。また、上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に部位分けされます。
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僧帽筋の構造とトレーニング種目
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
英語名称：Erector spinae
脊柱起立筋は棘背筋に属する脊柱沿いに位置する筋肉で、脊椎後屈と側屈の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては、背すじを伸ばす・体幹を曲げる働きをします。また、最長筋・腸肋筋・棘筋に部位分けされます。
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脊柱起立筋の構造とトレーニング種目
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
英語名称：Biceps brachii muscle
上腕二頭筋は上腕屈筋群に属する上腕前面に位置する筋肉で、前腕屈曲と回外の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては肘を曲げる・前腕を捻る働きをします。また、長頭と短頭に部位わけされます。
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上腕二頭筋の構造とトレーニング種目
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
◯の負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。
チューブラットプルダウンのやり方(動画解説)
男性向き解説
チューブラットプルダウン女性向き解説
チューブラットプルダウン
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